boursecharlesfoix – Berolahraga secara teratur — setiap hari jika memungkinkan — adalah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Dalam jangka pendek, olahraga membantu mengendalikan nafsu makan, meningkatkan suasana hati, dan memperbaiki tidur. Dalam jangka panjang, olahraga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, demensia, depresi, dan banyak kanker.
Mengapa Olahraga Begitu Penting Bagi Para Manula?
Baik Anda dulunya jauh lebih aktif secara fisik atau tidak pernah berolahraga secara teratur, sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai program olahraga dan kebugaran. Menjaga dan memelihara kebugaran sama pentingnya bagi para manula seperti bagi orang yang lebih muda.
Mengapa olahraga penting bagi para manula? Meningkatkan detak jantung dan melatih otot-otot Anda bermanfaat bagi hampir setiap sistem dalam tubuh Anda, dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda dalam berbagai cara. Aktivitas fisik membantu menjaga tekanan darah yang sehat, mencegah plak berbahaya terbentuk di arteri Anda, mengurangi peradangan, meningkatkan kadar gula darah, memperkuat tulang, dan membantu mencegah depresi. Selain itu, program olahraga teratur dapat membuat kehidupan seks Anda lebih baik, menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik, mengurangi risiko beberapa jenis kanker, dan dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.
Banyak orang dewasa yang lebih tua ragu untuk bergerak karena mereka tidak terbiasa dengan jenis olahraga dan kebugaran yang efektif dan aman, dan tidak yakin berapa banyak olahraga yang perlu mereka lakukan. Kabar baiknya adalah bahwa segala jenis gerakan lebih baik daripada tidak banyak bergerak, jadi tidak ada salahnya untuk memulai dengan gerakan kecil dan meningkatkannya ke latihan yang lebih lama. Sasaran Anda harus tidak kurang dari 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, tetapi jika Anda tidak dapat memulai pada tingkat itu, tingkatkan (dan kemudian lewati). Meskipun ada banyak bentuk olahraga dan kebugaran khusus untuk orang dewasa, Anda juga ingin tetap aktif secara fisik sepanjang hari dengan menaiki tangga, melakukan pekerjaan halaman, dan bermain dengan cucu-cucu Anda.
Terkait olahraga dan kebugaran untuk orang lanjut usia, sebagian besar dapat memulainya tanpa berkonsultasi dengan dokter — tetapi ada pengecualian. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan serius seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau paru-paru, osteoprosis, atau penyakit saraf, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Orang dengan masalah mobilitas seperti keseimbangan yang buruk atau radang sendi juga harus berkonsultasi dengan dokter.
Apa Saja Jenis Olahraga Terbaik?
Meskipun ada banyak sekali bentuk olahraga, para ahli mengkategorikan aktivitas fisik menjadi empat jenis besar berdasarkan apa yang harus dilakukan tubuh Anda dan manfaat gerakan tersebut bagi Anda.
Latihan aerobik ditandai dengan peningkatan denyut jantung. Meskipun sebagian besar latihan aerobik mengharuskan Anda menggerakkan seluruh tubuh, fokus utamanya adalah pada jantung dan paru-paru (latihan aerobik sering disebut “kardio” karena menantang dan bermanfaat bagi sistem kardiovaskular Anda). Aktivitas seperti berjalan, berenang, menari, dan bersepeda, jika dilakukan dengan intensitas yang cukup, membuat Anda bernapas lebih cepat dan jantung Anda bekerja lebih keras. Latihan aerobik membakar lemak, meningkatkan suasana hati, mengurangi peradangan, dan menurunkan gula darah.
Latihan kekuatan, terkadang disebut latihan ketahanan, harus dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Squat, lunge, push-up, dan latihan yang dilakukan pada mesin resistensi atau menggunakan beban atau pita membantu menjaga dan bahkan membangun massa dan kekuatan otot. Latihan kekuatan juga membantu mencegah jatuh, menjaga tulang tetap kuat, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan keseimbangan.
Lakukan kombinasi latihan isometrik dan isotonik. Latihan isometrik, seperti melakukan plank dan menahan angkat kaki, dilakukan tanpa gerakan. Latihan ini bagus untuk menjaga kekuatan dan meningkatkan stabilitas. Latihan isotonik mengharuskan Anda menahan beban dalam berbagai gerakan. Bicep curl, bench press, dan sit-up adalah bentuk latihan isotonik.
Latihan peregangan menjaga otot dan tendon Anda tetap fleksibel, menjaga postur tubuh, dan meningkatkan mobilitas, terutama seiring bertambahnya usia. Peregangan dapat dilakukan setiap hari.
Latihan keseimbangan melibatkan berbagai sistem yang membantu Anda tetap tegak dan berorientasi, seperti sistem telinga bagian dalam, penglihatan, serta otot dan sendi. Tai chi dan yoga adalah bentuk latihan keseimbangan yang bagus yang dapat membantu Anda menghindari jatuh dan tetap mandiri hingga usia lanjut.
Berapa Banyak Latihan Yang Saya Butuhkan?
Seberapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran Anda saat ini, sasaran kebugaran Anda, jenis olahraga yang akan Anda lakukan, dan apakah Anda memiliki kekurangan dalam hal-hal seperti kekuatan, fleksibilitas, atau keseimbangan.
Sebagai aturan umum, 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (atau 75 menit olahraga berat) direkomendasikan sebagai minimum mingguan. Saat Anda menjadi lebih bugar, Anda perlu melebihi jumlah tersebut untuk mendapatkan manfaat maksimal. Cara alami untuk membagi 150 menit tersebut adalah dengan melakukan sesi 30 menit sebanyak lima kali seminggu, atau Anda dapat membaginya dan melakukan dua sesi 15 menit dalam satu hari. Terapkan jadwal apa pun yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
Untuk latihan kekuatan, usahakan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda dua hingga tiga kali setiap minggu, dengan jeda 48 jam di antara setiap latihan untuk pemulihan. Jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh, itu berarti dua sesi per minggu. Jika Anda memilih untuk membagi latihan Anda untuk menargetkan kelompok otot tertentu (misalnya, “hari kaki”), itu akan membutuhkan latihan yang lebih sering. Pastikan Anda menyisakan waktu istirahat 48 jam sebelum melatih ulang otot utama.
Jika Anda menyadari adanya masalah dengan keseimbangan Anda seperti goyah, pusing, atau vertigo, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan rekomendasi tentang latihan khusus keseimbangan. Lakukan tiga latihan selama setengah jam setiap minggu sebagai tambahan jalan kaki selama 30 menit setidaknya dua kali seminggu.
Yang terbaik adalah melakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan selama beberapa menit, atau melakukan latihan peregangan setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Saat meregangkan setiap kelompok otot, lakukan secara perlahan dan mantap, lepaskan, ulangi lagi.
Tetapi berapa banyak latihan yang terlalu banyak? Anda harus mengantisipasi sedikit nyeri otot setelah latihan, terutama di awal. Namun, jika Anda merasa tubuh Anda tidak pulih di antara sesi latihan, Anda mungkin berlatih berlebihan. Ingatlah bahwa orang lanjut usia membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama daripada orang yang lebih muda. Selain nyeri otot yang “diterima”, program latihan seharusnya membuat Anda merasa lebih baik. Jika tidak, Anda mungkin melakukannya secara berlebihan. Itu tidak berarti Anda harus berhenti, hanya saja Anda harus mengurangi intensitas atau frekuensi latihan hingga Anda mencapai titik yang tepat di mana Anda telah membuat tubuh Anda lelah tetapi kemudian cukup pulih untuk menghadapi sesi berikutnya dengan antusias.
Apa Manfaat Olahraga?
Program latihan yang dirancang dengan cerdas akan bermanfaat bagi tubuh dan pikiran Anda dalam banyak cara.
Manfaat olahraga terhadap kesehatan mental telah terdokumentasi dengan baik. Misalnya, satu studi besar menemukan bahwa orang yang tidak banyak bergerak 44% lebih mungkin mengalami depresi. Studi lain menemukan bahwa mereka yang mengalami depresi ringan hingga sedang bisa mendapatkan hasil yang sama dengan yang diperoleh melalui antidepresan hanya dengan berolahraga selama 90 menit setiap minggu. Kuncinya tampaknya adalah pelepasan zat kimia otak seperti serotonin dan dopamin, yang membantu meningkatkan suasana hati dan melawan stres.
